[...] siedząc na skosie, modlitewnik, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - które z nich najlepiej wybrać zgodnie z celem? (triceps): wyciskanie francuskie, pompki na poręczach ... - co jeszcze? (plecy):hmmm... drążek napewno, ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (?), wiosłowanie w opadzie (?). I wyciąg dolny na prostowniki [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 73 Wzrost : 170 Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku Uprawiane inne sporty : Uczęszczam do LO o profilu pol-woj, rozruch poranny itp. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia średnio zaawansowana Dieta : Aktualnie brak [...]
[...] po 12 powtórzeń triceps - wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń - francuskie wyciskanie 4 serie po 8-12 powtórzeń - na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń - pompki na poręczach brzuch -brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko) -unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen 2 dzień - wtorek barki -wyciskanie [...]
[...] wygląda tak: uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8 uginanie ramion sztangą stojąc 12-10-8 ugianie ramion hantelkami 12-10-8 triceps: wyciskanie sztangi na triceos 12-10-8 pompki na triceps 14-12-10 zgianie ramion z hantleką w podporze 12-10-8 Możecie mi doradzić czym mogę zamienić sztangę i modlitewnik w planie B? Pocxątkwo myślałem, aby [...]
Witam mam problem odnosnie treningu, gdyz pomimo renomy tejze silowni instruktorzy sprawiaja wrazenie nie zorganizowanych, gdyz np przy prostej sytuacji przy pytaniu o wykownywanie cwiczenia potrafia za kazdym razem mowic co innego... Cwiczylem pierw 7miesiecy brzuszki w domu + sztanga nastepnie miesiac cwiczylem tajski boks z pelna silownia potem [...]
Witam. Otóz mysle o zmianie treningu gdyz obecny mnie juz znudzil. Wiec na poczatek pare slow o mnie. Mam 20 lat,waze 78 kg przy wzroscie 176 cm Mój staz to 2 lata z tym ze w pierwszym roku czesto bylem chory i bylo duzo przerw. Moje rekordy w wyciskaniu na klatke to 120 kg oraz MC 150kg. Trening jaki chce zaczac to: Plecy + brzuch Klatka + [...]
Witam,chciałbym zacząć redukcję od jutra,wrzucam tu moją diete i trening.Moje zapotrzebowanie wynosi ok.3350 kcal,diete ułożyłem na ok.3150 kcal i mam zamiar co tydzień schodzić o 250 kcal.I tu pojawia się moje pierwsze pytanie, do ilu kcal można zejść żeby nie przesadzić(zależy mi na spaleniu tłuszczu a nie mięśni) więc planuje zejść do ok.2500 [...]
Cześć! To mój pierwszy post na forum :) Po przeczytaniu większej ilości artykułów i książki na ich podstawie i podstawie innych planów treningowych ułożyłem swój. Co o nim myślicie? Jakie byście dali poprawki? Poniedziałek (Klatka, Triceps) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie + 1 rozgrzewkowa 2. Wyciskanie hantli na ławce [...]
Witam jestem na redukcji i chciałbym włączyć do aerobów trening na siłowni, sprzęt jest ograniczony bo to domowa siłownia (sztanga, hantle,laweczka,stojaki) Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą na ławce skos górny 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s [...]
Witam, ułożyłem nowy plan na mase chciałbym żeby ktoś mi go sprawdził ;] i wprowadził ewentualne poprawki Wiek: 19 Waga: 75 Staż: ok. 5 miesiecy cel: masa suple i odżywki: NitroBolon2 + Gainer MassXXL (biore od ok. miesiąca) Jeśli chodzi o diete to staram sie trzymać, nie mam ułożonej jakiejś specjalnej ale staram sie jeść dużo pożywnych posiłków [...]
[...] sztangi lub hantli na ławce prostej 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8 powtorzen Teraz super serie: rozpiętki i przenoszenie hantelki nad głową 3x12 Na koniec pompki max Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x [...]
[...] na płasko/skos (zamiana co trening) 4x12 Triceps: -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12 -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 12 -pompki w podporze tyłem 3x 12 (lub 3x max , bo to ostatnie ćwiczenie na trica więc można na maxa chyba spompować:) ŚRODA: Plecy: -Sztrugsy 4x 12 -Martwy Ciąg 4x 12/10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, po roku ćwiczenia aktualnie odbywam miesięczną przerwę spowodowaną operacją przegrody nosowej. Ten czas postanowiłem wykorzystać i ustalić sobie nowy plan ćwiczeń. Celem będzie masa, jednak oczywiście w granicach rozsądku - podobny plan stosowałem przez ostatnie miesiące i w pewnym stopniu spełnił moje oczekiwania - jednak każdy z dnia na [...]
[...] sztanga w lezeniu 10=10=10=10 w jaki sposób wykonuje sie te ćwiczenia? robie wyciskanie sztangi płasko, potem wyciskanie sztangielek na ławce skosnej, rozpiętki na ławce... i potem przechodze na triceps? czy moze wyciskanie sztangi, potem pompki na poreczach i tak na przemian raz cwiczenie z klatki a raz z tricepsa? z góry dzieki za pomoc
Witam. Na podstawie arta o treningu dzielonym - partia 2x/tydzień ułożyłem własny plan. Proszę o jego sprawdzenie A1: nogi, barki, tricepsy, łydki (lekko) Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu 3s Martwy ciąg na prostych nogach 2s Wspięcia na palce 2s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangiełek bokiem w górę w opadzie tułowia 2s [...]